Ejercicio en casa: ¿cuáles son las lesiones más comunes y cómo evitarlas?

El estado de emergencia ha despertado el interés de los peruanos por realizar una rutina de ejercicios desde casa y llevar una vida más saludable. Según últimos estudios, el 73% de limeños realizan actividades deportivas, a comparación del 2019, en donde solo el 57% de personas mostraron interés en ejercitarse. Sin embargo, con el aumento de ejercicio también se presentan más lesiones físicas debido a la falta de práctica y estiramiento. En ese sentido, Diego Puerta, especialista de Bodytech. explica cuáles son las lesiones más comunes que se han generado al entrenar desde casa durante el confinamiento.

1. Lesiones en las rodillas

Si la persona no cuenta con un buen tono muscular a nivel de cuádriceps, glúteo y abdomen, todo el peso del cuerpo recae sobre la rodilla, provocando lesiones en las estructuras blandas, lo cual es más acentuado en personas con sobrepeso u obesidad. La estructura, la progresión y el nivel físico son fundamentales para prevenir que aparezcan molestias en esta articulación.

2. Contracturas

Son las lesiones más comunes a nivel muscular, ocasionadas por un sobre esfuerzo repetido, mala ergonomía a la hora de realizar el ejercicio y la falta de descanso. La zona de trapecios o la musculatura dorsal suelen ser las zonas más frecuentes de aparición de estas lesiones. Para evitarlo, lo más recomendable es llevar a cabo un entrenamiento adecuado, sesiones de estiramientos y una correcta progresión de ejercicios, respetando los descansos.

3. Dolor de espalda

Cuando realizamos cualquier ejercicio, nuestra espalda realiza una contracción muscular postural, tanto para ayudar al movimiento como para estabilizar nuestro cuerpo. Si no se tiene una buena higiene postural y se realizan movimientos erróneos, se producirá un esfuerzo “extra” que genera una tensión negativa en nuestra espalda, lo que provocará dolor muscular.

Para evitar esta lesión, hay que mantener una correcta postura durante el entrenamiento y también en nuestra rutina diaria de trabajo usando implementos ergonómicos, realizando siempre sesiones de estiramientos y movilidad articular antes y después de cada rutina de ejercicios por 3 a 5 minutos.

4. Tendinopatías 

Son el conjunto de patologías que afectan al tendón y aparecen con la repetición de un gesto o la sobrecarga de peso. Ante ello, es fundamental realizar un trabajo de calentamiento con el objetivo de que los tendones sean más elásticos y puedan resistir la intensidad del ejercicio.

5. Desgarros musculares

Un calentamiento insuficiente, una carga extra, una tensión excesiva y un mal descanso en el músculo, puede producir una rotura de fibras. El síntoma principal es una sensación de dolor agudo, conocido como “síndrome de la pedrada”, e incapacidad de mover el músculo.  Para prevenir estas lesiones es importante realizar estiramientos musculares antes de comenzar el entrenamiento, así como calentamiento cardiovascular, y en caso de rutinas de fuerza realizar una primera serie de calentamiento con poca carga y mayores repeticiones, manejar cargas adecuadas a la capacidad de entrenamiento de cada persona.

Ojo al dato

Es importante destacar que después de la rutina de entrenamiento, es recomendable realizar 10 minutos de ejercicio cardiovascular como caminar, trotar, correr o andar en bicicleta, y finalizar con estiramientos.