¿No puedes dormir? Estos consejos te ayudarán a conciliar el sueño

La pandemia del nuevo coronavirus y hasta la inestabilidad política y social ha traído consigo que muchos de nosotros tengan problemas para conciliar el sueño, que es un proceso biológico muy importante y que muchos de nosotros a veces ningunean.

Por eso, el médico neurólogo y especialista en Medicina del Sueño en la Clínica San Felipe, Darwin Vizcarra Escobar nos explica, en una entrevista para el grupo El Comercio, cuál es la importancia del sueño y cuáles son los efectos a corto y largo plazo en nuestra salud física y mental si dejamos de dormir.

Función del sueño

El sueño es una parte muy importante en nuestra rutina diaria porque nos ayuda a recuperar energía, relajar los músculos, liberar hormonas como las del crecimiento, regular el sistema nervioso que a su vez regulan funciones primarias como el sudor, los latidos cardíacos, la presión arterial, los movimientos de las vísceras en el abdomen, la temperatura de nuestro cuerpo, nos recuerda el especialista.

“Otra función importante tiene que ver con el sistema inmunológico, cuando dormimos las defensas se activan y esto tiene un efecto sostenido hasta el día siguiente. Está demostrado que las personas que trabajan de noche tienen una tendencia mayor a enfermedades respiratorias. Hay otra función importante del sueño que está asociada al aprendizaje y la consolidación a través de la memoria”, explica Darwin Vizcarra.

Efectos a corto y largo plazo

El neurólogo señala que los efectos de la falta de sueño, en especial de manera prolongada, son diversos. Estos se presentan tanto a corto como largo plazo.

• A corto plazo: Afecta en la toma de decisiones adecuadas. “El proceso de toma decisiones se afecta sustantivamente cuando no dormimos. Por ejemplo, aumenta la impulsividad y la irritabilidad. También impide la capacidad de estar alerta y disminuye la capacidad de reacción a los estímulos. Además, se verán mermados los procesos creativos y de atención. Y desde el punto de vista físico se puede presentar dolor de cabeza, dolor muscular, molestias digestivas, palpitaciones sudor o malestar general”, añade Darwi Vizcarra.
• Largo plazo: La persona que se privan del sueño, de forma crónicamente, podría ver afectado su metabolismo. “La privación del sueño está relacionada con el incremento de peso porque se produce una desregulación de los sistemas metabólicos. También aparecen los trastornos crónicos dolorosos como problemas musculares, dolores de cabeza y malestar general”, manifiesta el neurólogo.

¿Cómo cuidar nuestros sueño?

El médico asegura que sí se puede recuperar el sueño perdido, porque el cerebro tiene esa capacidad. Pero dependerá de la edad de la persona. “La recuperación va siendo menos eficiente por encima de los 50 años debido a que hay un detrimento en la capacidad de recuperación con el pasar del tiempo”, señala.

Por eso, no hay nada mejor como dormir plácidamente para poder descansar y recuperar las energía perdidas durante el día. El neurólogo nos brinda los siguientes consejos:

• Privilegiar el sueño. Entender que el sueño sirve para mucho. Nuestra forma de comportamiento y conducta social ha devaluado mucho el dormir porque se asocia el dormir con el ocio, lo cual es un error absurdo. Otro concepto errado es que el dormir es tiempo perdido. Debemos cambiar esos conceptos.
• Regular nuestras actividades. Nuestras actividades diarias deben estar reguladas por el tiempo. Por ejemplo, tener una hora exacta para comer e ir a dormir. Los cambios sustantivos en el horario perturban mucho la capacidad de qué el cuerpo tiene para funcionar de manera predecible.
• Hacer actividad física. Si la persona es sedentaria, no tiene actividad física, la demanda de recuperar energía a través del sueño disminuye, por tanto, el sueño es menos profundo y es más difícil de concebir. Recuerden que la práctica de los ejercicios no esté muy cerca a la hora de dormir porque puede producir un efecto estimulante.
• Comer saludable. Distanciar los alimentos por lo menos por tres horas de la hora de dormir. También hay que tener cuidado con lo que uno consume. La cafeína está en una serie de sustancias que muchas veces no reconocemos como la cocoa, el café o la gaseosa que pueden tener un efecto negativo para dormir.
• Tener un entorno que permita el buen dormir. Durante la pandemia lo que más ha incrementado en los dormitorios de manera perniciosa son los aparatos electrónicos como la televisión o el celular. Esto incrementan el nivel de interacción social y además los celulares inhiben el efecto de las sustancias que con ayuda de la oscuridad son liberadas en las noches, entre ellas la melatonina, un marcador de la hora de dormir y es sensible a la estimulación con luz. Hay que eliminar los aparatos electrónicos en las noches.
• Crear rutinas que sean relajantes. Entre las rutinas que mejor funcionan está en la lectura en papel o establecer ciertos ritmos de cosas que puedan hacer y permitir qué llegar a dormir de manera más sencilla. Evitando las interacciones del entorno.

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